zamien niektore kolejnosci i do klaty dodaj barki, bedzie lepiej zgrywac PLAN A (klata,barki przod i bok triceps,brzuch) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10/8/8/6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen wyciskanie hantli siedzac 4x12 wznosy [...]
zdecydowanie odpada zobacz jak wygladaj plany n mase gotowe.ja Ci moge zaproponowac systme taki Plecy + tył barku Klatka + przód/bok barku off Nogi Triceps/biceps + brzuch off off dobierz do tego cwiczenia i pokaz co Ci wyszlo
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No dobra, więc sklejając wszystko (lubię mieć wszystko w jednym miejscu) wychodzi mi taki trening: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 2s, MC 2s Łydki: Wspięcia na palce stojac - 4s x 20 (dałem 4 serie zamiast 3, ponieważ nie mam sprzętu do wspięć siedząc) Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s Barki: [...]
[...] - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15) -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (1x15) Po jednym ćwiczeniu, od połowy mikro 10. Brzuch -nie wiem co z brzuchem? Jak to co ? trenować http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html od połowy 10tek. i tak mam cwiczyc przez dwa tygodnie 3 x w tygodniu, [...]
Nowy plan wprowadziłem trochę poprawek. Wtorek: Biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 5 serii po 6 powtórzeń Klata: Wyciskanie hantli leżąc na pufkach Nogi: Wspięcia na palce ze sztangielkami Czwartek Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem szerokim Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek 4 serie po 4 powtórzenia Brzuch: [...]
Nie do końca taka jak podał Mawashi. On podaje, że łydki powinniśmy robić zaraz po brzuchu, a przecież to błąd, bo łydki w ACT robimy jako ostatnie. Zacznij od jednego obwodu, co 2 tygodnie dodając kolejny, aż dojdziesz do czterech. Na bic i tric, wystarczy jedno ćwiczenie, dawaj po 15 powtórzeń. Prawidłowa kolejność w ACT: - Brzuch - Uda - [...]
Specjalista niejestem ale nikt nic nie pisze wiec powiem ci co mysle w razie czego prosze mnie poprawiać KLATA Wyciskanie na płaskiej 2x ok Wyciskanie na skosie 1x ok Przenoszenie sztangi 1x (czy zamiast przenoszenia dac jeszcze jeden skos?) To zależy od tego ile miałes seri wczesniej na poszczegulne grupy miesniowe pamietaj ze cwiczysz 3x [...]
[...] triceps(zaczynasz od slabszego) 3 dzien plecy 4 dzien barki do kazdego dorzuc sobie jakies mniejsze i mniej wazne grupy miesniowe uda lydki przedramiona kaptury itd... brzuch jak najczesciej najlepiej codziennie. rob okolo 10-12 serii na kazdy miesien na mniejsze grupy miesniowe okolo 8-10 serii po 15-20 powtorzen robiac niewielkie przerwy [...]
[...] mogę robić po 15 powtórzeń. Do treningu siłowego podchodzę bardzo lajtowo - jest to jedynie podtrzymanie ogólnej sprawności i zachowanie ładnych kształtów i proporcji ciała. Kiedy w sezonie pracuje nad nogami - górę muszę nadrobić zimą :) brzuch mam zawsze wciągnięty - taki mam nawyk i dzięki temu mimo tego iż nie ćwiczę regularnie - jest niezły
Zreszta trzeba pamietac ze np. przysiady przepracowywuja nie tylko nogi i posladki - a takze plecy, brzuch. I po za tym podnosza wydolnosc calego organizmu i zdolnosc calego ukladu nerwowego do wysilku - wiec kozysci sa chyba jasne bst Moderator dzialu HIT Zapraszam do dyskusji.
Ułożyłem taki oto plan, prosze o ocenę PONIEDZIALEK KLATKA a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – po każdej serii zwiększam obciążenie o 5kg zaczynając od 40kg a konczac na 55kg b) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – obciążenie 50kg c) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - [...]
diete oczywiscie jest, dlatego pytam czy ten plan jest ok, ostatnio cwiczyłem takim: klatka + biceps+brzuch wyciskanie sztangi 4 s 12, 10 , 8 , 10 wyciskanie sztangielek w skosie + 3 s 12, 10 , 8 rozpietki na plaskiej ławce hantlami 3 s po 12 butterfly ( motylek) 3s po 10 uginanie prostej szatngi stojac 4 s 12, 10, 10, 9 uginanie sztangielek [...]
Ok, ale i tak bede musiał dodac cardio, myslałem nad czymś takim: -klata, plecy + aeroby -interwały -uda, łydki +aeroby -off -barki, łapy +aeroby -interwały -off Brzuch dorzuce do treningu nóg, lub interwałów dzień po barkach. Zmieniony przez - systemmol w dniu 2013-10-03 18:44:24